Melatonine is een hormoon dat in je hersenen wordt aangemaakt om je te helpen je slaperig te voelen en je lichaam klaar te maken om te slapen. Het zorgt er ook voor dat je slaapschema synchroon loopt met je circadiane ritme, je interne lichaamsklok die ongeveer 24 uur per dag loopt.
Wat doet melatonine en waarom zou je het kopen?
Melatonine maakt je lichaam klaar voor de slaap. Het verlaagt je lichaamstemperatuur, bloeddruk, stresshormonen en hoe alert je je voelt, waardoor je in slaap valt. Je kunt ook melatonine kopen als supplement, je lichaamstemperatuur verlagen en je slaperig laten voelen, en ze kunnen de timing van je lichaamsklok veranderen.
Afhankelijk van wanneer je ze neemt en hoeveel je neemt, kun je je na 20 minuten slaperig voelen, of kan het een paar uur duren voordat je de effecten voelt.
Hoe werkt melatonine?
Nu je weet dat melatonine je helpt om in slaap te vallen, hoe werkt het dan precies? De suprachiasmatische kern (SCN) is een groep neuronen in de hypothalamus van je hersenen. Dit is de hoofdklok van je circadiane ritme en wordt beïnvloed door licht via het netvlies en de oogzenuw.
Als het licht maar schemerig genoeg is, zal de SCN de pijnappelklier in je hersenen vertellen om twee uur voor je biologische bedtijd melatonine te gaan produceren. Dit moment noemen slaapwetenschappers het dimlicht melatonine begin (DLMO).
Als de hoeveelheid melatonine in je systeem stijgt, dalen je lichaamstemperatuur, bloeddruk, stresshormonen en alertheidsniveau, zodat je klaar bent om te slapen.
Melanopsine is een fotopigment in onze ogen dat bij geactiveerd licht de melatoninesynthese onderdrukt. Dus als je wakker wordt, onderdrukt blootstelling aan licht de melatonineproductie, waardoor je hersenen een signaal krijgen dat het dag is en je circadiane ritme wordt gereset.
Melatonine supplementen
Als je een melatonine supplement neemt, dwingt het je lichaam niet om te slapen zoals traditionele slaappillen doen. In plaats daarvan zorgt het ervoor dat de hersenen denken dat het zonsondergang is, waardoor ze gaan afkoelen en zich klaarmaken om te gaan slapen.
Je lichaamstemperatuur en je alertheidsniveau worden verlaagd en, afhankelijk van wanneer je het inneemt, zul je merken dat het makkelijker is om vroeger of later dan normaal in slaap te vallen. Dat komt omdat melatonine supplementen werken als een chronobioticum, of iets dat de timing van je circadiane ritme kan verschuiven.
Dingen zoals wanneer je lichaam zijn eigen melatonine (om je te helpen slapen) en cortisol (om je wakker te maken) aanmaakt, en wanneer het wil slapen en wakker wil zijn, kunnen vroeger of later zijn.
Melatonine blijft vier tot acht uur in je systeem. Je hoeft echter niet elke avond melatonine te nemen om in slaap te vallen. Ze werken het beste als je wilt slapen wanneer je natuurlijke melatonineniveaus laag zijn.
Hoe verhoog ik de melatonine in mijn lichaam?
Uit onderzoek bleek dat blootstelling aan kamerlicht in de uren voor het slapengaan ertoe leidde dat melatonine later dan normaal en korter werd aangemaakt – ongeveer 90 minuten korter om precies te zijn. De onderzoekers ontdekten ook dat blootstelling aan kamerlicht tijdens de gebruikelijke slaapuren de melatonine met meer dan 50% onderdrukte.
Als je 's avonds te veel wordt blootgesteld aan licht – denk aan je telefoon, televisie of felle verlichting boven je hoofd – onderdruk je de melatonineproductie, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen wanneer je dat wilt.
Je hoeft je avonden echter niet in het pikkedonker door te brengen. Het onderzoek vergeleek kamerlicht met gedimd licht, dus het enige wat je hoeft te doen is je avonden donkerder maken.
Dit is wat je kunt doen om je melatonine niveau in je lichaam te verhogen:
- Zorg 's ochtends voor natuurlijk licht: Streef naar minstens 10 minuten buiten in natuurlijk licht, of 30 minuten als het bewolkt is of als je bij een raam zit. Dit onderdrukt de melatonineproductie, waardoor je hersenen weten dat het tijd is om wakker te worden. Het stimuleert ook de productie van serotonine in je lichaam, dat ongeveer 12 uur later wordt omgezet in melatonine.
- Zorg de hele dag voor natuurlijk licht: Vier tot vijf uur natuurlijk licht gedurende de dag kan ervoor zorgen dat je 's avonds minder gevoelig bent voor fel licht. Ga wandelen, sporten en werk bij een raam als dat mogelijk is.
- Dim de lichten 's avonds: Zoals je nu weet, moet het schemerig zijn voor je hersenen om melatonine aan te maken. Schakel over van overheadverlichting naar lampen om het donkerder te maken. Om te voorkomen dat blauw licht van je elektronica de melatonineproductie beïnvloedt, zet je 90 minuten voor het slapengaan een blauwlicht blokkerende bril op.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk: Gebruik verduisterende gordijnen en een oogmasker om slaapstoornissen door licht te voorkomen. En doe het licht niet aan als je 's nachts wakker wordt. Gebruik bijvoorbeeld de zaklamp van je telefoon als je naar het toilet moet.
Dit gedrag valt onder de noemer slaaphygiëne, een reeks gedragingen die je overdag kunt doen om je 's nachts te helpen slapen. Naast strategisch omgaan met licht, moet je ook aandacht besteden aan andere slaaphygiënische gewoonten zoals het vermijden van alcohol laat op de avond – zelfs matig drinken onderdrukt melatonine.
Wanneer kun je melatonine supplementen nemen?
Melatonine is nuttig als je moet slapen wanneer je lichaam van nature niet veel melatonine aanmaakt. Dit is bijvoorbeeld het geval als je:
- Tegen een jetlag vecht
- Je slaapschema verandert
- Aanpassen aan ploegendienst
Hoewel melatonine niet verslavend is en er geen risico is op overdosering, zijn er niet veel klinische onderzoeken naar de effecten op lange termijn. In feite zijn de meeste onderzoeken maar één tot zeven dagen lang. Het goede nieuws is dat kortdurend gebruik van melatonine veilig lijkt te zijn.
Wanneer moet ik geen melatonine nemen?
Melatonine supplementen zijn niet de oplossing voor iedereen. Ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met slaapstoornissen zoals slapeloosheid. Overleg ook met je arts voordat je melatonine gaat gebruiken als je zwanger bent, borstvoeding geeft of als je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals epilepsiemedicijnen, bloedverdunners, immunosuppressiva of orale anticonceptiva.
Tot slot
Als je een normale slaper bent, is het misschien helemaal niet nodig om melatonine te nemen. Onderzoek suggereert dat melatonine de slaapvertraging (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) vermindert en de slaapefficiëntie (de tijd die je in bed doorbrengt met slapen) verhoogt bij normale slapers, maar de hoeveelheden waren zo klein dat ze klinisch onbelangrijk werden geacht.
Dus, als je een normale slaper bent en af en toe een slechte nachtrust hebt, is het veel beter om je te richten op een goede slaaphygiëne.
